Mejor que andar 10.000 pasos al día: esto es lo que debes hacer para adelgazar

La recomendación de caminar 10.000 pasos al día ha sido una meta popular para muchos que buscan mantenerse activos y saludables. Sin embargo, recientes estudios y expertos en fitness han señalado que hay otros ejercicios que podrían ser más efectivos para mejorar la forma física general.

A continuación te contamos algunos de estos ejercicios y sus beneficios, así como la razón por la que podrían ser más beneficiosos que simplemente caminar 10.000 pasos al día.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de recuperación de baja intensidad.

Beneficios del HIIT

1. Quema de calorías y pérdida de peso: El HIIT puede quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Además, debido al efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.
2. Mejora cardiovascular: Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia.
3. Aumento del metabolismo: HIIT puede aumentar tu tasa metabólica durante horas después del ejercicio.
4. Eficiencia de tiempo: Generalmente, una sesión de HIIT dura entre 15 a 30 minutos, lo que lo hace ideal para personas con agendas ocupadas.

Ejemplo de rutina HIIT:

• Calentamiento: 5 minutos de ejercicio ligero (caminar o trotar)
• Intervalo 1: 30 segundos de sprint a máxima intensidad
• Recuperación: 1 minuto de caminar o trotar lento
• Repetir los intervalos 8-10 veces
• Enfriamiento: 5 minutos de ejercicio ligero

Entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, implica el uso de pesas, máquinas de resistencia o el propio peso corporal para aumentar la fuerza muscular y la resistencia.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

1. Aumento de la masa muscular: Ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que es crucial para el metabolismo y la salud ósea.
2. Reducción de grasa corporal: El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, lo que ayuda a controlar el peso.
3. Mejora de la salud ósea: Ayuda a prevenir la osteoporosis al aumentar la densidad ósea.
4. Mejora de la postura y el equilibrio: Fortalece los músculos que mantienen la postura y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza:

• Calentamiento: 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero
• Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
• Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones
• Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Plancha: Mantener durante 1 minuto, 3 repeticiones
• Enfriamiento: Estiramientos y ejercicios de movilidad

Entrenamiento funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional implica movimientos que imitan las actividades cotidianas y mejoran la capacidad de realizar tareas diarias.

Beneficios del entrenamiento funcional

1. Mejora del rendimiento diario: Mejora la capacidad para realizar actividades cotidianas de manera más eficiente y con menor riesgo de lesión.
2. Fortalecimiento de múltiples grupos musculares: Utiliza movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez.
3. Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Promueve una mayor movilidad articular y flexibilidad muscular.

Ejemplo de rutina de entrenamiento funcional:

• Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad y estiramientos dinámicos
• Lunges con rotación de tronco: 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Elevaciones de rodilla con pesas: 3 series de 12 repeticiones por lado
• Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones
• Burpees: 3 series de 10 repeticiones
• Enfriamiento: Estiramientos y ejercicios de movilidad

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Combinación de ejercicios

Aunque cada tipo de ejercicio tiene sus beneficios específicos, una combinación de HIIT, entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional puede ser la mejor estrategia para mantenerse en forma. Esta combinación no solo mejora la condición cardiovascular y la fuerza muscular, sino que también promueve una mejor movilidad y funcionalidad en las actividades diarias.

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Si bien caminar 10.000 pasos al día es una meta saludable y una excelente forma de mantenerse activo, incorporar ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales puede proporcionar mayores beneficios para la salud y el acondicionamiento físico general.

Estas formas de ejercicio no solo mejoran la condición física y la resistencia, sino que también contribuyen a la pérdida de peso, el aumento del metabolismo y la mejora de la salud ósea y cardiovascular. Por lo tanto, para obtener los mejores resultados y mantenerte en forma durante todo el año, considera integrar estos ejercicios en tu rutina de ejercicios semanal.