3 ejercicios para estirar la espalda y ahorrarte mucho dinero en el fisio

Quién lo ha sufrido, lo sabe. Las contracturas en la espalda pueden generar mucho dolor. Mantener fuertes los músculos de la zona lumbar y cervical es fundamental para prevenir futuras dolencias.

El cuidado de la espalda es esencial para mantener una buena salud y evitar molestias que puedan requerir la intervención de un fisioterapeuta. Aquí te presentamos tres ejercicios fundamentales que puedes realizar en casa para estirar la espalda y mantenerla saludable.

Ejercicios para estirar la espalda

1. Estiramiento del gato y la vaca

Este ejercicio de yoga es excelente para movilizar y estirar la columna vertebral, aliviando la tensión en la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de cuatro puntos sobre una esterilla, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
2. Inhala profundamente y arquea la espalda hacia abajo (como una vaca), levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.
3. Exhala y redondea la espalda hacia arriba (como un gato), llevando la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia abajo.
4. Repite este movimiento de 10 a 15 veces, sincronizando el movimiento con tu respiración.

Beneficios:

• Mejora la flexibilidad de la columna.
• Alivia la tensión en la espalda baja y media.
• Promueve una mejor circulación sanguínea en la columna.

2. Estiramiento del niño

El estiramiento del niño es un ejercicio de yoga que ayuda a relajar y alargar la columna vertebral, aliviando la tensión en la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies juntos.
2. Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti y apoyando la frente en el suelo.
3. Relaja los hombros y respira profundamente, manteniendo la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
4. Regresa a la posición inicial lentamente.

Beneficios:

• Alivia la tensión en la espalda baja.
• Estira los músculos de la espalda y los hombros.
• Promueve la relajación y reduce el estrés.

3. Estiramiento del perro boca abajo

Otro ejercicio de yoga, el perro boca abajo, es excelente para estirar toda la espalda, así como los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de cuatro puntos, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
2. Levanta las caderas hacia el techo, extendiendo las piernas y formando una "V" invertida con tu cuerpo.
3. Mantén las manos y los pies firmemente en el suelo, y trata de llevar los talones hacia el suelo (aunque no necesariamente deben tocar el suelo).
4. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
5. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Beneficios:

• Estira y fortalece la espalda.
• Alarga los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Mejora la postura y la alineación de la columna.

Incorporar estos tres ejercicios de estiramiento en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una espalda saludable, reducir la tensión y prevenir molestias. Además, estos ejercicios no solo te ahorrarán visitas innecesarias al fisioterapeuta, sino que también contribuirán a una mejor calidad de vida al promover la flexibilidad, la relajación y el bienestar general.

Recuerda siempre realizar los estiramientos de forma controlada y sin forzar los movimientos para evitar lesiones.