Ejercicio pliométrico: qué es, para qué sirve y cómo hacerlo correctamente

El ejercicio pliométrico, también conocido como entrenamiento de salto, consiste en movimientos rápidos y explosivos diseñados para aumentar la potencia muscular. Este tipo de entrenamiento se enfoca en desarrollar la capacidad de los músculos para generar fuerza en un corto periodo de tiempo, lo que mejora la velocidad y la potencia.

Si nunca habías oído hablar de este tipo de ejercicio, a continuación te contamos todo lo que debes saber sobre este tipo de entrenamiento y cómo hacerlo correctamente.

¿Para qué sirve el ejercicio pliométrico?

1. Mejora del rendimiento deportivo: Es especialmente beneficioso para atletas en deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos, como el baloncesto, el fútbol, el atletismo y el voleibol.
2. Aumento de la potencia muscular: Ayuda a desarrollar la fuerza y la rapidez, mejorando la capacidad de los músculos para realizar movimientos explosivos.
3. Mejora de la coordinación y el equilibrio: Al realizar movimientos complejos y rápidos, se mejora la coordinación neuromuscular y el equilibrio.
4. Quema de calorías: Es un entrenamiento de alta intensidad que ayuda a quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo.
5. Condicionamiento general: Puede mejorar la resistencia cardiovascular y la salud general del sistema musculoesquelético.

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Cómo hacer ejercicio pliométrico correctamente

Antes de comenzar cualquier rutina pliométrica, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.

Ejemplos de ejercicios pliométricos

Saltos en cuclillas (Squat Jumps)

• Cómo hacerlo: Empieza en una posición de cuclillas con los pies a la anchura de los hombros. Salta explosivamente hacia arriba y aterriza suavemente volviendo a la posición de cuclillas.
• Beneficios: Desarrolla la fuerza y la potencia en los músculos de las piernas.

Saltos al cajón (Box Jumps)

• Cómo hacerlo: Párate frente a una caja o plataforma. Salta hacia arriba sobre la caja usando la fuerza de tus piernas y aterriza suavemente con ambos pies en la plataforma. Salta de nuevo al suelo y repite.
• Beneficios: Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la coordinación.

Burpees

• Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, baja a una posición de sentadilla, coloca las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha. Realiza una flexión, luego salta los pies de nuevo hacia las manos y termina con un salto explosivo hacia arriba.
• Beneficios: Un ejercicio de cuerpo completo que mejora la resistencia, la fuerza y la potencia.

Saltos laterales (Lateral Jumps)

• Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y salta lateralmente de un lado a otro, aterrizando suavemente en cada salto.
• Beneficios: Mejora la agilidad, la coordinación y la fuerza en los músculos estabilizadores de las piernas.

Técnica correcta

• Aterrizaje Suave: Siempre aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y proteger las articulaciones.
• Postura Adecuada: Mantén una postura adecuada durante los ejercicios, con el núcleo (core) activado y la espalda recta.
• Progresión Gradual: Comienza con ejercicios más simples y baja intensidad, y progresa gradualmente a movimientos más complejos y explosivos a medida que tu fuerza y técnica mejoren.

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Frecuencia y duración

Para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones, realiza ejercicios pliométricos 2-3 veces por semana, permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Las sesiones pueden durar entre 20 a 30 minutos, dependiendo de la intensidad y el nivel de condición física.

Precauciones con los ejercicios pliométricos

• Evaluación previa: Consulta a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar un programa de ejercicios pliométricos, especialmente si tienes problemas de salud o lesiones preexistentes.
• Progresión adecuada: No te apresures en aumentar la dificultad o la intensidad de los ejercicios. Asegúrate de dominar cada movimiento con la técnica correcta antes de pasar al siguiente nivel.
• Calzado apropiado: Usa calzado deportivo con buen soporte y amortiguación para proteger tus pies y articulaciones.

El ejercicio pliométrico puede ser una adición extremadamente efectiva a tu rutina de entrenamiento, mejorando tu rendimiento atlético y tu condición física general cuando se realiza correctamente.