El ejercicio que tonifica todo el cuerpo en solo 3 minutos

Cuando buscamos tonificar el cuerpo muchas veces pensamos en largas sesiones de gimnasio. Sin embargo, no siempre es necesario invertir tanto tiempo para tener un core fuerte. El ejercicio conocido como "Dragon Fly" o "Dragon Flag" es una de las maniobras más avanzadas y desafiantes del entrenamiento de calistenia. Fue popularizado por Bruce Lee y es conocido por su capacidad para desarrollar una fuerza central impresionante.

Aquí te explicamos en detalle qué es, para qué sirve, cómo se hace correctamente y con qué frecuencia debes practicarlo. Pronto comenzarás a ver los resultados en tu silueta.

El Dragon Fly es un ejercicio de fuerza en el que el cuerpo se mantiene en una posición rígida y casi horizontal al suelo, sostenido solo por los hombros y la parte superior de la espalda, mientras los brazos se aferran a un banco o barra detrás de la cabeza.

¿Para qué sirve el dragon fly?

El Dragon Fly sirve para:

• Fortalecer el core: Trabaja profundamente los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal y los oblicuos.
• Desarrollar la fuerza del tronco: También involucra los músculos de la espalda, glúteos y caderas.
• Mejorar la estabilidad y control corporal: Requiere un alto grado de coordinación y estabilidad.

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¿Cómo se hace correctamente?

Pasos para realizar el Dragon Fly correctamente:

Preparación:

• Acuéstate boca arriba en un banco plano o en el suelo, sosteniendo una barra o el borde del banco por encima de tu cabeza.
• Mantén el cuerpo completamente estirado y los pies juntos.

Inicio del movimiento:

• Levanta las piernas y las caderas hacia el techo, llevando el cuerpo a una posición vertical con los pies hacia arriba.

Ejecución:

• Lentamente, comienza a bajar las piernas y el torso en línea recta hacia el suelo, manteniendo el cuerpo rígido como una tabla.
• Solo los hombros y la parte superior de la espalda deben estar en contacto con el banco o el suelo.
• Detén el movimiento cuando el cuerpo esté cerca de ser paralelo al suelo (sin tocarlo).

Regreso a la posición inicial:

• Mantén el control y vuelve a levantar las piernas y el torso a la posición vertical inicial.

Repeticiones:

• Repite el movimiento según tus capacidades, asegurándote de mantener la técnica correcta en cada repetición.

Frecuencia de entrenamiento

Debido a la intensidad y el nivel de dificultad del Dragon Fly, no es necesario hacerlo todos los días. Aquí tienes una sugerencia de frecuencia:

• Principiantes: 1-2 veces por semana, con un enfoque en la forma y técnica correcta.
• Intermedios: 2-3 veces por semana, incorporando el ejercicio en una rutina de entrenamiento del core.
• Avanzados: 3-4 veces por semana, asegurándose de permitir tiempo suficiente para la recuperación.

Consejos adicionales

• Progresión: Si eres principiante, empieza con variaciones más fáciles, como levantamientos de piernas o dragon flags asistidos, antes de intentar el Dragon Fly completo.
• Calentamiento: Siempre realiza un buen calentamiento antes de intentar este ejercicio para preparar los músculos y evitar lesiones.
• Forma y técnica: La técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Concéntrate en mantener el cuerpo recto y evita balancearte.

El Dragon Fly es un ejercicio extremadamente efectivo pero desafiante. Con paciencia, práctica y progresión adecuada, puedes integrar este poderoso movimiento en tu rutina para desarrollar unos músculos abdominales duros y sin grasa.