3 ejercicios muy fáciles para fortalecer el core en casa

Fortalecer el core es fundamental para mejorar la estabilidad, la postura y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, hay veces que no tenemos tiempo suficiente para ir al gimnasio y realizar los ejercicios adecuados para fortalecerlo. Sin embargo, no es necesario emplear mucho tiempo en hacerlos.

Aquí te presentamos tres ejercicios muy simples que puedes hacer en casa cada día para fortalecer tu core.

Ejercicios core en casa

1. Plancha

Instrucciones:

1. Posición inicial: colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2. Ejercicio: eleva el cuerpo de manera que forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del abdomen.
3. Duración: mantén esta posición durante 30-60 segundos. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar el tiempo.

Beneficios:

• Fortalece los músculos abdominales, de la espalda y los glúteos.
• Mejora la estabilidad y la postura.

2. Abdominales en bicicleta

Instrucciones:

1. Posición inicial: acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados.
2. Ejercicio: lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Luego, cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda.
3. Repeticiones: realiza 15-20 repeticiones por cada lado.

Beneficios:

• Trabaja los músculos oblicuos, superiores e inferiores del abdomen.
• Mejora la coordinación y la resistencia muscular.

3. Elevación de piernas

Instrucciones:

1. Posición inicial: acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Ejercicio: eleva lentamente las piernas juntas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Luego, baja las piernas sin tocar el suelo, manteniendo el control del movimiento.
3. Repeticiones: realiza 15-20 repeticiones.

Beneficios:

• Fortalece los músculos abdominales inferiores.
• Mejora la estabilidad de la pelvis y la parte baja de la espalda.

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Consejos para fortalecer el core

• Respiración: asegúrate de respirar de manera constante y controlada durante los ejercicios.
• Postura: mantén una postura correcta en todo momento para evitar lesiones. Si sientes dolor en la espalda baja, modifica el ejercicio o consulta a un profesional.
• Progresión: comienza con pocas repeticiones o menor duración y aumenta gradualmente a medida que ganes fuerza.

Realizar estos ejercicios de manera regular te ayudará a fortalecer tu core, mejorar tu postura y aumentar tu resistencia física. Recuerda que la constancia es clave, así que intenta incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria para obtener los mejores resultados.